悪玉（LDL）コレステロール値をなんとかしたい！そう思った時にできるのが「食事」の改善です。
しかし何も考えずに食生活を変えても、例えば極端に「断食」などをすれば、当然栄養が偏り、コレステロールは順調に減っていかないと悩むことでしょう。
悪玉（LDL）コレステロールを食生活で改善するにはまずは「栄養学の観点からみたNGな食生活」を知り、改善することがまず大事です。
そうして悪玉（LDL）コレステロール値を悪化させる食生活を改善したら、次に「もっと改善」するために、推奨食品を摂取していきましょう。
また、何事もバランスが大切です。「摂りすぎない・摂りすぎる」と極端になってしまっては意味がありませんので、時間をかけてゆっくり改善させていきましょう。
栄養学の観点からみた悪玉（LDL）コレステロール改善のためにやめたい食事・食生活
では、まずは「悪玉（LDL）コレステロールを下げたい人が、まず制限すべき、食生活の悪習慣」を4つ紹介していきます。
この4つの食生活を意識して「減らす」だけでも、コレステロール値は改善しやすいですから、意識して今日から取り組んでみましょう。
１：腹八分目が大事！満腹にならないようにしよう！
炭水化物や脂質などの摂りすぎによって起こるのが「エネルギー」の過剰状態です。
そうして過剰になったエネルギーは「脂肪」として蓄積され、中性脂肪値を高くし、悪玉（LDL）コレステロール値も高くします。
ですので腹八分目にしてエネルギー自体を制限していきましょう。
特に食べ過ぎが原因と分かっている方は、炭水化物や脂質をまずは「これまでの8割」にしていき、それでも体重が増えるようならそこから少しずつ減らしていってみましょう。
２：食物繊維を多く含む野菜から食べよう
野菜に含まれる「食物繊維」を摂取することも大事です。そしてもし、炭水化物や脂質を先に摂取する習慣があるのであれば、「野菜から」食べる習慣をみにつけてみましょう。
食物繊維は腸で吸収されません。それに加えて、中性脂肪・コレステロールを包み込みますから、中性脂肪やコレステロールを腸から吸収させることなく体外に排出できます。
また食物繊維は野菜だけではありません。海藻類やこんにゃくにも水溶性食物繊維が含まれていますから、ぜひ意識して摂取してみましょう。
３：コレステロールの多い食品は我慢しよう
卵（卵黄やいくら、ししゃもなど）やレバーには多くのコレステロールが含まれています。（他にもいかやめんたいこ、すじこや肝にも多いです）
そしてもしこれらの食材を多く摂取しているようであれば、そこを制限するだけでも改善します。
４：スイーツなどの甘い食べ物も制限しよう
シュークリームやエクレアなど、甘い物にはコレステロールが多いだけでなく、中性脂肪の合成を促進させるはたらきがあります。
さらにカロリー自体も高いですから、体に過剰なエネルギーを供給することになり、太りやすく、中性脂肪やコレステロールが高くなりがちになります。
ですので甘い物もできる限り制限し、我慢できない時には「カロリーゼロ」の寒天などを上手に活用していきましょう。
また、甘い物だけでなくスナック菓子なども要注意です。
コレステロールを改善する食事・食習慣
上記の４つをやめることができてきたら、次に行いたいのが改善効果のあると言われる食べ物を食べることです。
１：わかめを食べよう
わかめには、コレステロールを下げる働きがあると言われています。そのため、わかめペプチド粒タイプなどわかめ関連サプリメントも発売されているほどです。
わかめには先ほど紹介した「水溶性食物繊維」が多く含まれています。味噌汁に入れるだけで良いですので、今日から取り入れてみましょう。
２：納豆のナットウキナーゼも良い
納豆には「ナットウキナーゼ」が含まれています。そしてこのナットウキナーゼには血栓を溶かす作用があると言われています。
特にLDLコレステロール値が高い人は、血栓が気になります。現状血栓を溶かす作用が報告されているのはナットウキナーゼしかありませんので、1日1食納豆を食べてみましょう。
３：カロリーカットとタンパク質補給に良い豆腐
豆腐はコレステロールを含まない貴重なタンパク源です。タンパク質は人間の三大栄養素の１つ、しかし肉類には一定以上コレステロールが含まれています。
例えばハンバーグを豆腐ハンバーグに買えるなど、お肉の半分を豆腐に変えることでカロリーカットにもつながります。
４：青魚を食べよう！
最後に大事なのが「DHA・EPA」です。DHAEPAは中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあることが分かっており、心血管疾患リスクも低下させます。
このDHAEPAが多いのが「青魚」です。
「鯖缶」「イワシ缶」など缶詰からでも摂取できるので、できる限り毎日青魚からDHAEPAを摂取してみましょう。
また毎日魚を食べるのが無理な方は「きなり」などのDHAEPAサプリを使って、安定的に摂取するのがオススメです。
さいごに
コレステロール値が食生活を変えても改善しないこともあるでしょう。その場合にはぜひ「運動不足」も疑ってみて下さい。
基本的に悪玉コレステロールが高い人は、
- 脂っこいものが好き
- アルコールが好き
- 食べることが好き
- 運動不足
であることが多いです。どれも行うことで相乗効果が見込めますので、コレステロールを下げる生活習慣を身につけてみて下さいね。
