アーモンド自体は昔からある食べ物ですが、2016年以降、ますます女性から人気を集めている食品です。
例えば2016年3月にはグリコより「アーモンド効果」というドリンクが発売されましたし、2017年8月にはキッコーマンより「アーモンドリッチ」が発売されました。
このように人気なのは、アーモンドの味がおやつのようで続けやすいという側面に加えて、栄養成分が豊富で、様々なメリットがあるからこそでしょう。
では、アーモンドにはどんな効果があると言われているのでしょうか？このページでは、アーモンドと中性脂肪やコレステロールとの関係、美容への良いはたらきについて紹介していきます。
アーモンドは中性脂肪やコレステロールを下げる効果があるのは本当？
まず、2016年に主婦の友社から発売された「すぐわかるコレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本」という書籍では、アーモンドに含まれる「オレイン酸」について言及されています。
このオレイン酸には、悪玉LDLコレステロールを下げるはたらきがあり、1日に20粒～30粒食べることで、コレステロール値が改善するそうです。
アーモンドを1日20粒～30粒食べつづけたところ、少しずつですが総コレステロール値が下がり、逆にHDL（善玉）コレステロールの値は望ましい数値まで上昇したそうです。引用元主婦の友社（2016）『すぐわかるコレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本』 , 146P
コレステロールと中性脂肪には相関関係がありますから、どうやらコレステロールや中性脂肪はアーモンドで下がるようにも思えてきます。
ただ、アーモンドがコレステロール値や中性脂肪を下げるのは「オレイン酸」だけが理由ではありません。なぜならアーモンドは「食物繊維」も豊富だからです。
食物繊維は胃で消化されにくく、なおかつ中性脂肪やコレステロールを包み込むというはたらきがあります。これがあるため、体に吸収されるのを防ぎ、スムーズに体外に排出できます。
ですので、やはり、アーモンドには中性脂肪やコレステロールを下げるはたらきが期待できそうです。
※ちなみに、アメリカでの臨床試験では、アーモンドを1日37mg摂取すると、コレステロールが最低3%減少するという結果が出ています。
では、他にアーモンドを摂取するメリットはないのでしょうか？ここからはメリットについて紹介した後、摂取しすぎるデメリットも紹介していきます。
アーモンドが美容にも効果があると言われる理由
アーモンドは中性脂肪やコレステロールだけでなく、肌の調子を整えるたりダイエットに効果があるなど、美容や体重減少にもよいはたらきがあると言われています。
これはアーモンドが脂肪を燃やしやすくする「ビタミンB」を含んでいたり、抗酸化作用のある「ビタミンE」や、「カリウム・マグネシウム・亜鉛」などのミネラルも豊富だからです。
そのため、海外のセレブの間では「ダイエット効果がある」と人気になりましたし、ビタミンEの抗酸化作用があることから「肌が美しく保たれやすい」と人気になったこともあります。
また、アーモンドは先ほど紹介したようにオレイン酸も豊富ですので、老化の原因の１つ「AGEs」から体を守ってくれます。血糖値の上昇がゆるやかになり、それが肌にもいい影響を与えます。
アーモンドは脂肪分が多いですが、その7割が不飽和脂肪酸です。また、ビタミン・ミネラルも豊富で、大変万能な食材なようにも思えます。
しかし、食べ過ぎや摂取しすぎのデメリットはないのでしょうか？
アーモンドの食べ過ぎのデメリット
このように一見するとメリットの多いアーモンドですが、食べ過ぎによるデメリットもあります。ですので、「アーモンドは完璧な食材ではない」ということは覚えておきましょう。
では、何が食べ過ぎのデメリットになるのでしょうか？3点を紹介していきます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンです
アーモンドにビタミンEが多いことは紹介しましたが、このビタミンEは脂溶性ビタミンです。ですので、摂取したら摂取しただけ体に蓄積されやすく、副作用が現れることああります。
そして、ビタミンEの過剰摂取は、筋力の低下や骨粗しょう症、肝機能障害が報告されています。1日に650㎎以上のビタミンEを摂取した場合ではありますが、副作用がないわけでもないのです。
ミネラル「マンガン」が服薬中の薬に影響を与える
アーモンドはミネラルも豊富ですが、そのミネラルの中に「マンガン」があります。このマンガンは体に欠かせない金属で、生活習慣病予防にも欠かせない必須ミネラルの１つです。
しかし摂取しすぎると、免疫力が低下したり、精神障害が起きやすくなったりということがあります。また、血圧などの薬を飲んでいる方であれば、その効き目に影響が出ることも報告されています。
マンガンの1日の摂取基準量は男性で4㎎、女性で3.5㎎です。食べ過ぎなければ多くのメリットのあるアーモンドですので、食べ過ぎないように注意が必要です。
アーモンド効果などの飲料の飲み過ぎも良くない
アーモンド飲料として有名なグリコの「アーモンド効果」ですが、1本200mlのうち、ナトリウムが155㎎含まれています。また、砂糖不使用の「Light」においても1本あたり144㎎のナトリウムが含まれています。
1日のナトリウムの摂取推奨量は600㎎。なんとこれ1本で1日の4分の1のナトリウムを摂取することになってしまいます。
特にこういう飲料は1000mlと大きいサイズでも販売され、ついつ飲み過ぎになりがちです。たくさん飲んでいるからメリットばかりではありませんので注意しましょう。
その他の不飽和脂肪酸の中でも「DHA・EPA」も摂取しよう
アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸「オレイン酸」は、一価不飽和脂肪酸です。悪玉コレステロールを低下させる作用があることで有名です。しかし、このオレイン酸は必須脂肪酸ではありません。
ですので、もし中性脂肪が気になるという事であれば、n-3系不飽和脂肪酸の「DHA・EPA」も摂取していきましょう。
DHA・EPAは平成24年度の消費者庁の発表で、「中性脂肪を下げる働き」「心血管疾患リスクの低減」に関してA評価とされ、その効果も立証されています。
このDHA・EPAについてはまた記事を書いていきますが、当ブログではまだ記事が充実していません。DHA・EPAに関しては「DHAEPAサプリのススメ」などのブログが詳しく説明されていますので、そちらをご覧ください。
さいごに
今回は、アーモンドの中性脂肪やコレステロールに対する効果や、その他のメリット、デメリットについて紹介してきました。
大切なことですのでもう一度書いておくと、「アーモンドは万能ではない」ということです。
食べ過ぎては毒になることもあるのがアーモンドですので、アーモンドだけでなく、様々な食材をバランスよく摂取していくことが、当たり前ですが大事になってきます。
何事もバランス良く、結局行きつくのはこの一言ではないでしょうか。
