中性脂肪を下げるには、「食事」と「運動」の改善が一番の近道であり、この２つのうちどちらが欠けても効果は現れないように思います。
たぶん「どちらか一方」でも下がるんでしょうが、私の場合は食事も運動も両方やった方が効果の実感度は高かったです。
そして、今回は中性脂肪を下げるための「運動」についてです。
「運動」という文字はたったの2文字なのですが、「中性脂肪を下げる運動で大事なこと」って一体何なのでしょうか？
また、どれくらいの負荷で行えばいいのでしょう？
そして、どれくらいの頻度で運動すればいいのでしょう？
このページでは、そんな疑問に対して、私自身が実際にやってみて効果のあった運動を紹介していきます。
「中性脂肪を下げるため」の運動をすることが大事
まず大前提は、「スタミナをつける運動」と「短距離で速く走るための運動」は運動の種類が違うように、「中性脂肪を下げるには中性脂肪を下げるための運動がある」ということです。
ですので、「中性脂肪を下げる」という目的を達成する運動もあれば、全然達成しない運動もあるということです。
では、どんな運動が中性脂肪を下げることにつながるのでしょうか？
有酸素運動が大事って言われるけど、無酸素運動（筋トレ）も大事です
中性脂肪を下げるには、ランニングや水泳などの有酸素運動が効果的だと言われます。
それは医師も言っていることであり正しいことなのですが、「だから筋トレが必要ない」と言われるとそれは嘘のようにも思います。
結果的に中性脂肪を下げるという事は「摂取エネルギー＜消費エネルギー」にしなければいけないということであり、「基礎代謝」はとっても重要だからです。
※筋トレして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がります。基礎代謝を上げるには筋トレだけではありませんが、筋トレは最低限することが大切だと感じています。
摂取エネルギー＞＞消費エネルギーを改善する
ここまでは「有酸素運動と無酸素運動では有酸素運動の方が効果があるけど、どちらも大事である」ということをお伝えしてきました。
そしてそれと併せて覚えておきたいのは、
中性脂肪を下げる運動＝摂取エネルギー＜消費エネルギーにするための運動
だということです。
中性脂肪が高い人は、まず間違いなく摂取エネルギーの方が多いです。
それは食べ過ぎ飲み過ぎや、運動不足など、様々な原因があるのですが、とにもかくにも、摂取したエネルギーより多くのエネルギーを消費しなければいけません。
つまり、中性脂肪を下げる運動をする際には、
- どの運動がどれくらいのカロリー消費で
- どの食品にどれくらいのカロリーがあるのか
を概算でもいいので知っておかなければいけないということです。それについても後半で紹介していきます。
このページで中性脂肪を下げるための運動として紹介すること
ということで、ここまでの考えを元に、このページでは下記のことを紹介していきます。
- 中性脂肪を下げるための有酸素運動の方法
- 中性脂肪を下げるための無酸素運動の方法
- 運動による消費カロリーの概算値
- 基本的な食事の摂取カロリーの概算値
前半では、中性脂肪を燃やしやすい運動と、燃える体にする方法（無酸素運動）を紹介します。
後半では、摂取カロリー＜消費カロリーにするための基礎知識を紹介します。
あとは、「やるだけ」で結果は出るはずです。それではいきましょう！
中性脂肪を下げるための有酸素運動の方法
中性脂肪を下げるための有酸素運動は、「方法」はどんな運動でも良いです。
「ランニング」「水泳」「なわとび」「踏み台昇降」など、様々な運動が紹介されていますが、どの運動を選んでも大丈夫です。
しかし、
- 負荷
- 時間
の2点は絶対に気を付けるようにしましょう。
１：汗が出る負荷で有酸素運動をする
いわゆる心拍数の上がらない「散歩」は、血行が良くなるため冷え性などには効果がありますが、中性脂肪を下げるには、負荷が小さすぎると感じています。
ですので、もし本気なのであれば、「10分ほど運動したら汗が出てくるレベル」の負荷で有酸素運動をしましょう。
例えば・・・
- 早歩き
- 縄跳びで無駄な動きをする（ジャンプを高くするなど）
- 踏み台昇降のスピードを速める
など、「ちょっと心拍数上がるよね」という運動を積極的にすべきです。
負荷が小さすぎると、カロリー消費も少ないですし、そもそもやっている意味があまりありません。
あくまで目的は「中性脂肪を下げること」です。
そう考えた時に、適当に散歩して「下がらな～い」なんて当たり前です。もっともっと負荷をかけてください。
足腰が弱い方は、プール付きのジムに通いましょう。水中散歩は負荷も高いですし、足腰に負担をかけませんのでおすすめです。
【ここでのポイント】
- 有酸素運動の方法・種目は何でもいい
- 10分ほどで汗が出る有酸素運動をしよう
- 楽して効果が出ないのが一番辛い！負荷は高め高めを意識しよう
- 足腰が弱ければプールがオススメ
30分以上は有酸素運動をする
そして、上記の負荷の運動を最低でも30分はするようにしましょう。できるのであれば、1時間以上してもかまいません。
一番ダメなのは「10分」とか「20分」で終わることです。せめて20分より多く有酸素運動をしてください。
なぜなら有酸素運動開始後は体内の糖分が主に使われ、脂肪は使われません。脂肪が燃えやすくなるのは、運動開始20分後からです。
ですので30分以上はやった方が効果がありますし、もっとやればもっと効果があります。
【ここまでのポイント】
- 20分以降、脂肪がさらに燃えやすくなる
- 30分以上はノルマとして習慣にするのがオススメ
- できるなら1時間、2時間と行った方が良い（足腰のことは考えて）
有酸素運動の頻度について
頻度については「毎日」が基本です。と言っても毎日は辛いですから、「できる日には必ずやる」というスタンスでいましょう。
例えば仕事が長引いて夜遅くなった日には運動したくないですよね。そんな日には、運動しない代わりに、食事制限をするなど工夫しましょう。
ここで「できる日は絶対やる」ことをオススメしているのは、それを「習慣」にしないと、一旦中性脂肪値が下がっても、また上昇することがあるからです。
目標は「中性脂肪を下げること」であり、「中性脂肪を下げる習慣作り」ですので、できる日にサボるとサボり癖が付き、いつかは運動しない自分に逆戻りします。
最初の66日間が大事です！頑張ってください！
※66日ほど続ければ、習慣はできてくると言われているためです。
中性脂肪を下げるための無酸素運動の方法
次は中性脂肪を下げるための運動、いわゆる「筋トレ」についてです。ここで大切なのは3点あります。
- 基礎代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えよう
- 太くしたくない方はインナーマッスルを鍛えよう
- 無酸素運動でも汗が出るし、脂肪は燃える。頑張ろう！
基礎代謝を上げるために大きな筋肉を鍛えよう
中性脂肪を下げるための筋トレ＝基礎代謝を上げるためです。
ですので、できる限り「足」や「胸」などの比較的大きな筋肉を鍛えましょう。
※「腕」とかは、やりたい人はすればいいですが、あまりする必要もありません。
種目的には「スクワット」「腕立て伏せ」あたりです。が、これについてはYoutube動画や本などでやり方を確認しながらフォームに気を付けて行いましょう。
一応参考になる動画を貼り付けておきます。
○男性向け動画
女性向け動画
腕立て、スクワット、どちらが大事かと言われれば、「スクワット」です。スクワットの方が代謝が上がります＝目的達成に近づきます。
太くしたくない方はインナーマッスルを鍛えよう
過度な筋トレ、負荷の高い筋トレは鍛えた部分を太くします。ですので、「太くなりたくな～い」という場合もあるでしょう。
上記の自重レベルではそれほど太くならないので別に気にしなくてもいいですし、やってみたらいいと思いますが、それでも「細いままでいたい！」という場合にはインナーマッスルを鍛えるのがオススメです。
いわゆる「体幹」と同じでもあります。
基本種目は「プランク」です。これをまずは「1分間」できるようにしましょう。
無酸素運動でも汗が出るし、脂肪は燃える。頑張ろう！
ちなみにやってみると分かりますが、無酸素運動でも心拍数は上がりますし、汗が出ます。
ですので、有酸素運動だけをやる人よりも、無酸素運動もやる人の方が中性脂肪値ははやく下がっていきます。
「頑張ったら頑張っただけ結果が出る」
このルールは絶対ですので、結果を出したいのであれば頑張りましょう。根性論じゃありませんが、中性脂肪を下げるには、ある程度根性も必要だったりします。
中性脂肪を下げるために、運動の消費カロリーを知ろう
次は、普段の運動がどれくらいカロリーを消費するのかを「概算」「だいたい」でいいので知っておきましょう。
そして、「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように心がけましょう。
覚えておきたい運動の消費カロリー
自分のする運動のカロリーだけでいいので覚えておくと便利です。
そうすると、例えば、アイスクリームを買おうとする⇒カロリーを見る⇒380と書いてある⇒ウォーキング1時間半分⇒買うのを諦めるなんて時も出てきます。
逆にアイスクリームを食べる⇒それだけのカロリーを消費するために頑張って運動するという事も可能です。
※先ほど「30分以上の運動が大事」と書きました。ですので、下記のカロリーはすべて「30分あたり」です。
※もちろん強度によって消費カロリーは違いますが、心拍数が高くなるレベルでやった場合を想定しています。
- ウォーキングの早歩き⇒130～160カロリー
- ジョギング⇒210kcal
- ランニング⇒270Kcal
- クロール⇒249kcal
- サイクリング⇒240kcal
- ヨガ⇒75kcal
一般的な食事のカロリーを知っておこう
「摂取カロリー＜消費カロリー」にするために、ある程度食事のカロリーを知っておくことも大切です。
これも一概には言えませんが、「だいたいこれくらい」と言われています。
- 丼系⇒600~800kcal
- うどん系⇒400kcal~500kcal
- メインの肉料理⇒500kcal前後
主に上記3つは覚えておきましょう。もっとざくっと、「炭水化物はだいたい500、メインも500」として覚えておいても良いでしょう。
人間が勝手に消費する基礎代謝は性別や年齢にもよりますが、だいたい1200～1500程度です。ですので、それを超える部分は運動で消費しなければいけません。
運動したくありません！でも中性脂肪を下げたいです
今回は中性脂肪を下げる運動について紹介してきましたが、はっきり言って大変です。
これだけの量を毎日こなすのは、なかなか大変です。私は本気で「ヤバイ」と思ったから無我夢中でしたが、普通はそうはなりませんよね。
「運動が大事」と分かっていても、運動できないことは多いということです。
しかし、その場合も一応対策法はあります。
それは「摂取カロリー＜消費カロリーにすればいいので、摂取カロリーを減らせばいい」という方法です。
＝ファスティングダイエットです。
この場合は、酵素ドリンクがおすすめで、オススメできるのは、ファスティングの定番である「優光泉」
だけです。
また、せっかく運動するならはやく成果を出したい、という場合も、優光泉を使ってみると、意外とはやく結果は出るかもしれません。
さいごに【まとめ】
今回は中性脂肪を下げる運動を紹介していきましたがいかがでしたか？ここまでをまとめます。
- 有酸素運動も無酸素運動も大事
- 有酸素運動は「負荷高め」で「30分以上」
- 無酸素運動は基礎代謝を高めるため、スクワットがオススメ
- 炭水化物は500kcal、メイン料理も500kcalくらいと覚えておこう
- 自分のする運動の消費カロリーチェックをしよう
- 摂取カロリー＜消費カロリーにすれば、痩せるし、中性脂肪も減る
こんな感じです。抜け漏れあるかもしれませんが、ぜひ何度も読み返してほしいなぁと思います。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。
